Уровень метаболизма:

УМ женщин (ккал) = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

УМ мужчин (ккал) = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст)

 

Полученную цифру умножаем на коэффициент вашей активности:

1) малая активность (малоподвижный образ жизни) – 1,2;

2) легкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) – 1,375;

3) умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;

4) повышенная активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) – 1,725;

5) экстраактивность (очень интенсивные тренировки, физическая работа или тренировки по 2 раза в день) – 1,9.

Результатом станет минимальное количество дневного потребления калорий, необходимое, чтобы поддержать ваш вес, с учетом вашей активности. Если худеем, то минусуем 10-20% и получаем нужную цифру. Если набираем массу, то плюсуем 10-20%. 

 

Диапазон: верхний предел +100, нижний предел -250. 

 

Пример:

Жен., 49 кг., 165 см., 21 год

УМ = 655 + (9,6 х 49) + (1,8 х 165) - (4,7 х 21) = 655 + 470 + 297 - 99 = 1323 ккал

С учётом степени активности: 1323 х 1,38 = 1826 ккал

 

Для похудения: 1826 - 275 (15%) = 1551 

Нижняя граница: 1551 - 250 = 1301 

Верхняя граница: 1551 + 100 = 1651

Норма: 1500 ккал в день (среднее значение)

​

Для набора массы: 1826 + 275 (15%) = 2101

Нижняя граница: 2101 - 250 = 1851

Верхняя граница: 2101 + 100 = 2201

Норма: 2000 ккал в день (среднее значение)

 

Расчёт БЖУ:

1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал. Значит, 

- Белки должны составлять от 30% до 35% от калорий в день 
- Жиры должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
- Углеводы должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (нижняя граница для похудения · 0,30) / 4

Белки (верхний предел) = (верхняя граница для похудения · 0,35) / 4
 

Жиры (нижний предел) = (нижняя граница для похудения · 0,15) / 9

Жиры (верхний предел) = (верхняя граница для похудения · 0,20) / 9 
 

Углеводы (нижний предел) = (нижняя граница для похудения · 0,45) / 4

Углеводы (верхний предел) = (верхняя граница для похудения · 0,50) / 4

 

Пример:

Нижняя граница для похудения = 1301, верхняя граница = 1651. Следовательно,

Белки (нижний) = (1301 х 0,30) / 4 = 98 г.

Белки (верхний) = (1651 х 0,35) / 4 = 144 г.

Жиры (нижний) = (1301 х 0,15) / 9 = 22 г.

Жиры (верхний) = (1651 х 0,20) / 9 = 37 г.

Углеводы (нижний) = (1301 х 0,45) / 4 = 146 г.

Углеводы (верхний) = (1651 х 0,50) / 4 =  206 г.

Такой баланс БЖУ нужен для похудения, для набора массы аналогично с другими параметрами (нижняя = 1851, верхняя = 2201).

 

Этих параметров следует придерживаться,

в этом Вам поможет электронный счётчик КБЖУ!