С чего начать?

Если вы решили перейти на правильное питание, то не стоит кардинально менять всё сразу. Просто по возможности убирайте из своего рациона пищевой мусор. Пусть это займёт месяц, два, но вы должны изменять пищевые привычки постепенно, адаптировать их под свои особенности.

В начале пути стоит посчитать свой уровень метаболизма (калькулятор КБЖУ). Также на смартфонах есть программа FatSecret, которая помогает узнать КБЖУ продуктов. Вы сможете вписывать туда всё, что скушали и контролировать свою норму. Чтобы знать сколько грамм весит порция, желательно дома иметь кухонные весы. Через некоторое время вы сможете определить свою порцию на глаз. (Крупы считаем в сухом виде).

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно создать дефицит калорий. Соответственно, чтобы набрать в весе, нужен профицит.

Дефицит калорий необходимо создавать умеренный. Желательно его держать в рамках 10-20% от поддерживающего уровня. Главная ошибка - стремление получить быстрый результат и создавать большой дефицит. Такой подход в итоге приводит к срыву. Необходимо терпение и рациональный подход!

Как правило, дефицит калорий создаётся за счёт понижения доли углеводов в рационе. При этом организм будет получать энергию из других источников. Такими источниками могут быть белки, потребление которых желательно увеличить. К тому же они хорошо насыщают и содержат мало калорий.

Также нужно строго следить за потреблением жиров (не менее 1г на кг своего веса). Большой дефицит жиров может негативно сказаться на здоровье, особенно у девушек и женщин.

Что касается углеводов, то здесь мы отдаём предпочтение медленным углеводам. Конфетки, шоколадки и мучное кушать можно, но в ограниченном количестве. Сахар заменяем на мёд или фрукт, йогурт с добавками на натуральный без добавок, шоколадки на фруктово-ореховые батончики (обращать внимание на состав), макароны и хлеб выбираем из цельнозерновой муки и твёрдых сортов пшеницы, майонезы на сметану, оливковое масло, натуральный йогурт, кетчуп на томатную пасту. И поменьше таких продуктов, как колбасы, сосиски, плавленные сырки.

10 важных советов: 1. Завтрак! Он обязателен. Если вы не привыкли кушать по утрам, то дайте шанс такой привычке. А вдруг вам понравится! Ведь завтрак это не только скучная овсянка на воде, он бывает разнообразным и действительно вкусным!

2. В первой половине дня упор делайте на углеводы. Они нужны для энергии для предстоящего дня. Во второй половине отдайте предпочтение белкам и клетчатке.

3. Фрукты лучше кушать до 16:00.

4. Перестаньте кусочничать. Контролируйте объём порции, количество приёмов пищи комфортное для Вас (4,5,6 раз). Вы должны подобрать оптимальный для вас вариант, и не зацикливаться на стандартных диетических рекомендациях. Можно завести дневник питания и записывать туда всё, что скушали. Это будет хорошенько дисциплинировать.

5. Еду не жарить, а тушить, варить, запекать, готовить на пару.

6. Сосредоточьтесь на потреблении пищи, тщательно пережёвывайте её, наслаждайтесь каждым кусочком! Не отвлекайтесь на посторонние вещи, будьте здесь и сейчас!

7. Берите свою еду с собой, чтобы отучить себя кушать в фаст-фудах, кафешках и тд. Своя еда намного вкусней и полезней!

8. Выпивайте 1,5-2 литра воды (8 стаканов) в день, и выдерживайте интервал в 15 минут до и после еды. Следить за количеством потребляемой жидкости поможет приложение WaterBalance. Иногда чувство жажды путают с чувством голода. К тому же у воды есть ещё немаловажные преимущества: очищение кожи, избавление от отёчности, увеличение скорости метаболизма. Заведите себе красивую бутылочку и берите её всегда с собой!

9. Приобретите хорошую антипригарную сковороду, потому что она подарит Вам новый вкус продуктов, и жарить можно будет без масла!

10. И, напоследочек, моё любимое правило 10-20%. Его секрет таков: ешьте всё, что хотите, но в меру. Диета, на 80-90% состоящая из натуральных и минимально переработанных продуктов, также хороша для оптимизации здоровья, композиции тела и тренировочного процесса. Более того, она позволяет избегать срывов, так как предполагает допущение маленьких слабостей. Применяйте это правило, и наслаждайтесь жизнью!

И помните! Не существует однозначно вредных или полезных продуктов. Есть неправильные рационы. Вред не от употребления, а от злоупотребления! Вы можете кушать всё, что угодно, главное выбирать правильное время, количество, сочетания. Анализируйте свои ощущения. Не отказывайтесь полностью от вкусняшек, так как это может вас сломить психологически. Разнообразьте свой рацион натуральной, питательной едой, тогда вы увидите насколько прекрасным может быть здоровое питание!

Меняйте что-то в своей жизни! Создавайте динамику! Ведь динамика и есть жизнь!